Napomena: Uvek prioritizirajte ispravno izvođenje vežbi umesto brzine ili broja ponavljanja. Ako je vežba preteška, prilagodite je ili je preskočite. Zapamtite, doslednost i posvećenost su važniji od intenziteta jednog treninga.
Zagrevanje:
Zagrevanje je apsolutno neophodno. Dobro zagrevanje povećava protok krvi, priprema mišiće za pokrete koje će izvoditi i pomaže u sprečavanju povreda. Odvojite najmanje 10 minuta za zagrevanje.
- Trčanje u mestu: 2 minuta
- Visoka kolena: 1 minut
- Kružni pokreti rukama: 30 sekundi napred i 30 sekundi unazad
- Čučnjevi bez tegova: 15 ponavljanja
- Skakanje sa raznoženjem nogu: 1 minut
- Dinamičko istezanje: Fokusirajte se na glavne mišićne grupe kao što su zadnja loža, kvadricepsi, listovi, grudi i ramena.
Trening za celo telo:
Sklekovi:
Mišići: Grudi, ramena i tricepsi.
Serije i ponavljanja: 3 serije od 10-15 ponavljanja.
Prilagođavanje: Ako su standardni sklekovi previše zahtevni, stavite kolena na pod.
Čučnjevi:
Mišići: Kvadriceps, zadnja loža, gluteusi i core.
Serije i ponavljanja: 3 serije od 15 ponavljanja
Propadanja za tricepse (koristeći čvrstu stolicu ili niski sto):
Mišići: Tricepsi.
Serije i ponavljanja: 3 serije od 10-12 ponavljanja.
Most za gluteuse:
Mišići: Gluteusi, zadnja loža i core.
Serije i ponavljanja: 3 serije od 15 ponavljanja.
Plank:
Mišići: Core, ramena.
Trajanje: 3 serije od 30 sekundi (vremenom produžiti do 1 minuta).
Podizanje ruku u stranu (možete koristiti flaše s vodom ili lagane tegove):
Mišići: Ramena.
Serije i ponavljanja: 3 serije od 12 ponavljanja.
Penjači (Mountain Climbers):
Mišići: Core, kardiovaskularna izdržljivost.
Trajanje: 3 serije od 30 sekundi
Istezanje
Kao što je zagrevanje važno, tako je i hlađenje esencijalno za oporavak mišića i smanjenje rizika od povreda. Provedite još 10 minuta istežući mišiće koje ste radili. Svako istezanje držite 20-30 sekundi. Fokusirajte se na:
- Zadnju ložu
- Kvadriceps
- Listove
- Gluteuse
- Grudi
- Leđa
- Ramena
- Tricepse
- Bicepse
Ostanite hidrirani, slušajte svoje telo i ne zaboravite da uživate u putovanju! Ako je moguće, ciljajte da ovaj trening radite 3-4 puta nedeljno, ostavljajući dan za oporavak ili lagane aktivnosti kao što su šetnja ili joga. Kako napredujete, možete povećati serije, ponavljanja ili trajanje za zahtevniji trening. Uvek je dobro pre početka bilo koje nove rutine vežbanja konsultovati se sa stručnjakom iz oblasti fitnesa ili zdravlja.
