fbpx

Mini vodič za treniranje gluteusa: Oblikujte i podignite svoju zadnjicu

 

Ako želite da se fokusirate na jačanje i podizanje gluteusa, u narednom tekstu predstavićemo vam neke od osnovnih vežbi koje obavezno treba da uvrstite u trening za izgradnju donjeg dela tela.

Pre svega treba da napomenemo da počnete sa težinama koje su izazovne ali podnošljive, i postepeno povećavajte težinu kako jačate snagu. Takođe, ne zaboravite da se zagrejete pre početka treninga i istegnete nakon završetka. Verovatno ste pročitali na mnogo stranica kako je čučanj glavna i nezamenljiva vežba za izgradnju jakog i čvstog gluteusa ali u ovom primeru treninga ga nečemo koristiti. Zašto? Zato što veliki broj vežbača ne izvodi čučanj pravilno, rizikuju povredu i na kraju ne pogađaju one mišiće koje bi trebalo.  Da li se može izgraditi donji deo tela bez čučnja? Naravno da može i u narednom tekstu ćemo predstaviti nekoliko vežbi,način izvođenja kao i optimalan broj ponavljanja.

Iskorak

Počnite sa stopalima širine kukova. Napravite korak napred desnom nogom i spustite telo dok vam desno koleno ne bude pod pravim uglom. Oduprite se desnim stopalom i vratite se u početnu poziciju. Ponovite sa levom nogom. Broj serija : 4 Broj ponavljanja : 12

Glute Bridge (Most)

Lezite na pod sa leđima ravno na tlu. Kolena su vam savijena, a stopala postavljena ravno na tlu, u širini kukova. Stavite ruke pored tela sa dlanovima prema dole. Gurnite kukove ka gore, koristeći snagu iz stopala i gluteusa. Podignite se dok ne napravite ravnu liniju između kolena i ramena. Držite se na vrhu pokreta na kratko, stegnite gluteuse. Polako se spustite nazad na tlo. To je jedno ponavljanje. Broj serija : 4 Broj ponavljanja : 12

Hip Thrust (Potiskivanje kukova)

Sedite na podu sa leđima naslonjenim na klupu. Stopala su ravno na podu, a kolena savijena. Postavite teg preko kukova. Možete koristiti peškir ili jastuk ispod tega da bi vam bilo udobnije. Podignite kukove gurajući ih vertikalno ka gore. Potisak dolazi iz vaših stopala i gluteusa. Podignite se sve dok ne napravite ravnu liniju od ramena do kolena, vaši kukovi bi trebali biti u visini kolena na vrhu pokreta. Držite se na vrhu pokreta na kratko, stegnite gluteuse. Polako se spustite nazad na pod, ali ne do kraja – držite malo tenzije u gluteusima. To je jedno ponavljanje. Broj serija : 4 Broj ponovljanja : 12

“Stepenice” (Step-Ups)

Postavite se ispred stepenice ili klupe. Visina bi trebalo da bude takva da kada podignete stopalo na nju, vaše koleno formira ugao od 90 stepeni. Postavite desno stopalo na stepenicu ili klupu, celom površinom. Pritisnite kroz desno stopalo da podignete celo telo na stepenicu ili klupu, dok drugu nogu podižete u balansirajući položaj. U ovoj fazi, fokusirajte se na kontrakciju gluteusa. Pažljivo spustite levo stopalo nazad na pod, a zatim pratite desnim stopalom da se vratite u početni položaj. Ponovite ovu seriju ponavljanja, a zatim promenite nogu. Važno je da se fokusirate na pravilno izvođenje pokreta i korišćenje mišića zadnjice da podignete telo, a ne da se oslanjate na gornji deo tela ili da skačete. Ako je potrebno, možete da koristite ruke za balans. Broj serija : 4 Broj ponovljanja : 12-15

Važno je da imate na umu da se podizanje zadnjice ne događa preko noći, pa nastavite i ostanite motivisani. Uskoro ćete početi da vidite rezultate – podignutu, čvršću i jaču zadnjicu. Srećan trening!

Naša preporuka je da izaberete jedan od šorceva za trening zadnjice jer će vam pružiti maksimalnu udobnost i samopouzdanje.

Korpa
#
Zatvori filtere
Pretraga proizvoda
Cena