Zagrevanje:
Hodanje ili trčanje na traci – počnite sa 5 do 10 minuta lagane aktivnosti kako biste povećali protok krvi do mišića i pripremili ih za vežbanje.
Glavni deo treninga:
Čučanj na Smith mašini
Serije: 4
Ponavljanja: 15-20
Odmor između serija: 90 sekundi
Rumunsko mrtvo dizanje bucicama
Serije: 4
Ponavljanja: 15-20
Odmor između serija: 90 sekundi
Kick back sa sajlom
Serije: 4
Ponavljanja: 15-20 za svaku nogu
Odmor između serija: 60 sekundi
Napomena: Zadržite stabilno telo i izvodite pokret iz zgloba kuka.
Iva ( @treniraj.sa.ivom ) nosi Cozy majicu i Tie dye helanke, M veličinu.
Dodatne napomene za trening
Tehnika izvođenja: Uvek vodite računa o pravilnoj formi kako biste smanjili rizik od povreda.
Brzina izvođenja: Vežbe izvodite kontrolisano, sa 2 sekunde na spuštanje i 1 sekundu na podizanje.
Disanje: Dišite u ritmu sa svojim pokretima – udišite na spuštanju, izdišite na podizanju.
Intenzitet: Ako je vežbanje previše lako, povećajte opterećenje. Ako ne možete održati tehniku, smanjite opterećenje.
Progresija: Sa vremenom težite povećanju težine ili broja ponavljanja kako biste napredovali.
Istezanje: Nakon treninga obavezno se istegnite kako biste smanjili mišićnu napetost i podržali oporavak.
Uz pravilnu tehniku, adekvatno zagrevanje i vodeći računa o formi, postavljate temelje za napredak i izbegavanje povreda. Pratite ove smernice i gledajte kako vaše noge i zadnjica postaju jače, izdržljivije i estetski izraženije.
