Keto dijeta, poznata i kao ketogena dijeta, postala je izuzetno popularna poslednjih godina. Ali šta zapravo znači „biti na keto dijeti“? U ovom članku ćemo razmotriti osnove keto dijete, njene prednosti i moguće rizike.
Šta je keto dijeta?
Keto dijeta je režim ishrane koji se fokusira na unos visokog procenta masti, umerene količine proteina i vrlo niskog unosa ugljenih hidrata. Cilj ove dijete je da telo prevede u stanje ketoze. U stanju ketoze, telo počinje koristiti masti kao glavni izvor energije, umesto glukoze (šećera) iz ugljenih hidrata.
Osnovne komponente:
Masti: 70-80% ukupnog unosa kalorija
Proteini: 20-25%
Ugljeni hidrati: 5-10%
Kako funkcioniše?
Kada unosimo manje ugljenih hidrata, nivo glukoze u krvi pada. S obzirom na to da glukoza predstavlja primarni izvor energije, telo traži alternativne izvore. Tako dolazi do razgradnje masti u jetri, što rezultira proizvodnjom molekula poznatih kao ketoni. Kada telo koristi ketone kao primarni izvor energije, ono je u stanju ketoze.
Prednosti keto dijete:
Gubitak telesne mase: Mnoge studije su pokazale da ljudi na keto dijeti gube više telesne mase u poređenju s onima na dijeti sa niskim unosom masti.
Kontrola šećera u krvi: Keto dijeta može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi, što je posebno korisno za osobe sa dijabetesom tipa 2.
Mentalna jasnoća i energija: Mnogi ljudi izveštavaju o poboljšanoj mentalnoj jasnoći i energiji dok su na keto dijeti.
Poboljšava zdravlje srca: Keto dijeta može smanjiti nivo LDL („lošeg“) holesterola i povećati nivo HDL („dobrog“) holesterola.
Mogući rizici:
Grip sličan simptomima: Početna faza keto dijete može dovesti do simptoma poznatih kao „keto grip“. To uključuje glavobolju, umor, mučninu i vrtoglavicu.
Deficit nutrijenata: Dugotrajna ketogena dijeta može dovesti do nedostatka određenih vitamina i minerala.
Keto dijeta naglašava unos visokih količina masti i veoma niskih količina ugljenih hidrata. Evo liste namirnica koje su često uključene u ketogenu dijetu:
1. Masti i ulja:
Maslinovo ulje
Kokosovo ulje
Maslac
Avokado (i ulje avokada)
Svinjska mast
Ulje lanenog semena
2. Proteini:
Crveno meso (govedina, jagnjetina)
Piletina
Riba (posebno masne ribe kao što su losos, sardine i skuša)
Jaja
Slanina i kobasice (s malo ili bez šećera i dodatnih punila)
3. Mlečni proizvodi:
Punomasno mleko
Pavlaka
Maslac
Punomasni sirevi (kao što su čedar, mozzarella, feta)
Kisele pavlake
4. Povrće niskog sadržaja ugljenih hidrata:
Spanać
Blitva
Kelj
Brokoli
Karfiol
Prokelj
Zelena salata
Krastavci
Avokado
5. Orašasti plodovi i semenke:
Bademi
Orasi
Chia semenke
Lanene semenke
Suncokretove semenke
Susam
6. Voće (umereno):
Maline
Jagode
Borovnice
Avokado (iako tehnički voće, avokado se često svrstava među povrće zbog svog niskog sadržaja ugljenih hidrata)
7. Napici:
Voda (najbolji izbor)
Zeleni čaj
Crni čaj
Kafa (bez šećera, eventualno sa punomasnom pavlakom)
8. Začini:
So
Biber
Čili
Kurkuma
Origano
Majčina dušica
Cimet (umereno)
Napomena: Iako se neke namirnice sa više ugljenih hidrata, kao što su pojedine vrste voća, možda ne preporučuju kao osnovni deo keto dijete, mogu se konzumirati umereno, u zavisnosti od ukupnog dnevnog unosa ugljenih hidrata.
Važno je da se, dok ste na keto dijeti, fokusirate na unos celih, neprerađenih namirnica. Izbegavajte proizvode sa dodatim šećerima i nepoželjnim aditivima. Takođe je korisno čitati etikete na proizvodima kako biste bili sigurni u njihov sastav.
Keto dijeta može pružiti niz prednosti, posebno kada je reč o gubitku težine i kontroli šećera u krvi. Međutim, kao i svaka dijeta, i ona ima potencijalne rizike. Pre nego što pređete na keto dijetu, obavezno se konsultujte sa lekarom ili nutricionistom kako biste osigurali da je ova dijeta prava za vas.
