Danas ćemo se pozabaviti jednom od najefikasnijih i najsvestranijih vežbi – mrtvim dizanjem sa trap šipkom (hex bar). Ako ste novi u teretani ili nikada niste naišli na ovu vežbu, ne brinite! Ovaj sveobuhvatan vodič će vam pružiti sve znanje koje vam je potrebno da razumete, izvodite i uživate u prednostima ove neverovatne vežbe.
Mrtvo dizanje sa trap bar šipkom je prijateljski nastrojeno prema početnicima, smanjujući potrebu za naprednom tehnikom i pokretljivošću. To je odlična vežba za celo telo, koja pogađa ključne mišićne grupe kao što su vaše gluteus mišići, kvadriceps, zadnji delovi butina i core.
Za razliku od tradicionalnih mrtvih dizanja gde je težina ispred vas, korišćenje trap šipke omogućava bolje poravnanje i smanjuje naprezanje na donjem delu leđa.
Prednosti mrtvog dizanja sa trap bar šipkom:
– Povećana mišićna snaga
– Poboljšanje gunkcionalnog pokreta
– Smanjeni napor na donjem delu leđa
– Pojačana snaga hvata
– Povećanje mišićne mase
Da biste izveli mrtvo dizanje sa hex bar šipkom pravilno, pratite ove korake:
- Stanite u centar trap bar šipke sa nogama u širini ramena.
- Savijte se u kukovima i kolenima, držite leđa prava i grudi podignute.
- Čvrsto uhvatite ručke i pazite da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom.
- Pogurajte kroz pete dok istovremeno produžujete kukove i kolena, podižući težinu sa poda.
- Kada dostignete potpuno uspravan položaj, zadržite se trenutak pre nego što težinu kontrolisano spustite nazad dole.
Anita (@va_anita ) nosi ContourCraze helanke, M veličinu.
Napomena
Zagrevanje: Uvek počnite sa dinamičkim zagrevanjem kako biste pripremili svoje mišiće.
Tehnika pre opterećenja: Fokusirajte se na savršeno izvođenje forme pre nego što dodate veće težine.
Kontrola disanja: Udahnite na spuštanju, zategnite core, i izdahnite na podizanju.
Postepeno povećavanje tereta: Dodajte više težine kako se vaša forma poboljšava i snaga se gradi.
Prilagođavanje ponavljanja: Promenite broj ponavljanja i setova da se uskladite sa vašim fitnes ciljevima.
| Ciljani mišići | Kvadricepsi,zadnja loža,gluteus,core,mišići leđa |
| Potrebna oprema | Trap bar šipka |
| Nivo težine | Srednji |
| Preporučeni broj ponavljanja i serija | 8-12 ponavljana , 3-4 serije |
Sada kada razumete šta je mrtvo dizanje sa heksagonalnom šipkom i njegove brojne prednosti za razvoj snage, funkcionalni pokret i rast mišića – vreme je da ovo znanje stavite u akciju! Zapamtite da je prioritet pravilna forma nad teškim tegovima na početku i postepeno povećavajte intenzitet kako budete ovladavali sa ovom vežbom. Sa posvećenošću i konzistentnošću, ovladavanje mrtvim dizanjem sa hex bar šipkom će neizbežno doprineti postizanju vaših fitnes ciljeva uz minimalni rizik od povrede.
